Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas

Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas
Uno de los comentarios que recibí en los pasados post fue sobre como aumentar músculo en casa sin equipo de pesas. Como he mencionado anteriormente mi propósito es ayudar a muchos en el Internet y si tú también quieres saber como lograr una meta, te aconsejo que comentes al final.
Gracias a Jairo por el comentario.
Para muchas personas es difícil aumentar de peso especialmente en músculo. Así como para otras personas es difícil bajar de peso y perder grasa. ¿Cómo puedes aumentar músculo?
La contestación a esta pregunta es sencilla. “Entrenando con ejercicios correctamente y alimentándote bien” Haciendo ejercicios que estimulen tu cuerpo a crear músculos mas fuertes, en ocasiones mas grandes. Esto es lo mas importante, muchos hablan de que es necesario comer mas de lo que gastas pero la realidad es que si no entrenas tu cuerpo no va ha responder.
¿Cómo alimentarse correctamente para aumentar músculos?
Si le preguntas ha alguien en la calle lo mas seguro te dirán que debes comer mucha proteína. La proteína es una ayuda adicional y tu cuerpo la absorbe y sintetiza de acuerdo a sus necesidades. Una de las confusiones más grandes es que a personas que quieren perder grasa, también se les recomienda que coman proteína.
¿Entonces cual de los dos es la verdad en cuanto a la proteína? Como dije, la proteína es una ayuda y si el entrenamiento es adecuado, tu cuerpo usara la proteína para aumentar tu metabolismo y construir músculo.
Lo más importante es obtener alimento antes y después del entrenamiento. El alimento antes del entrenamiento debe ser alto en carbohidratos y al menos 1 hora antes de entrenar. Luego del entrenamiento es mejor comer alto en proteína con un poco de carbohidratos para ayudar la absorción de las proteínas y esto debe ser durante los próximos 45 minutos luego de finalizar el entrenamiento.
Si no puedes cocinar tus propias comidas puedes revisar esta bebida llamada “Workout” que esta especialmente diseñada por nutricionistas deportivos para tomarse antes o después del entrenamiento. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales sacados directamente de vegetales y frutas para aumentar la recuperación muscular natural, y contiene proteína de dos fuentes, una es de aminoácidos y la otra es de “whey”. La “whey” es proteína sacada de productos lácteos, se absorbe rápidamente y es buena para antes y después de entrenar por su fácil absorción y los aminoácidos aumentan la síntesis de proteínas estimulando la producción muscular.
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¿Como debe ser el entrenamiento para aumentar músculo como propósito principal?
El entrenamiento debe estimular tu cuerpo a crear más musculatura. Esto es más fácil al utilizar pesas, pero para este post voy a explicar como se puede lograr sin usar ningún equipo de pesas.
Para lograr esto sin equipo de pesas, hay que utilizar ejercicios usando tu peso corporal aumentando la intensidad al aumentar el tiempo en tensión. Vamos a hablar de tiempo en tensión o “Tempo”. Para poder aumentar músculo sin utilizar pesas tenemos que aumentar la intensidad del ejercicio. Aumentando el tiempo en tensión es una manera que no requiere de ningún equipo adicional.
Un aviso importante es que aumentar el tiempo en tensión NO es recomendado para personas que padecen de presión arterial alta o “hipertensión”.
Seguimos con tiempo en tensión. Este concepto es fácil de aplicar, pero primero debemos entender las fases de una repetición. Estas son la fase concéntrica y la fase excéntrica, en realidad son dos tipos de contracciones musculares y son fáciles de reconocer. La fase concéntrica es cuando se ejerce la fuerza para completar la repetición, o cuando se contraen los músculos que quieres entrenar en el ejercicio. La fase excéntrica es cuando se esta estirando el músculo antes o después de realizar la fase concéntrica. En esta fase por lo general se estiran los músculos que quieres entrenar en el ejercicio, por ejemplo; Cuando te agachas en el Squat estiras los cuadriceps, los gemelos y los extensores de la cadera que son los músculos que se van a contraer cuando levantas tu cuerpo en contra de la gravedad durante la fase concéntrica.
Lo que debes entender antes de comenzar a ejercitarte es que durante la fase excéntrica tú debes tener el control. Tú controlas la velocidad con la cual tu cuerpo se mueve. Durante la fase concéntrica tú contraes los músculos lo más rápido posible para levantar tu peso o la resistencia que utilices.
El tempo correcto para aumentar tus músculos en casa sin pesas es de 5 o más segundos para la fase excéntrica, 1 o 2 segundos para la fase concéntrica y entre las fases hacer una pausa de 1 segundo.
Ejemplo del Tempo a 5-2-1
En un Squat usando solamente tú peso corporal estarías bajando o agachándote lentamente con mucho control por 5 o más segundos, haces una pausa de 2 segundos cuando bajes hasta donde puedas con una técnica correcta y buen control. Luego terminarías completando la repetición en 1 segundo.
Estos son otros ejercicios que te pueden ayudar ha aumentar músculos sin equipo.
Hacer de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio descansando de 1 a 2 minutos por set
Ejercicios y Tempo
Squats 5-2-1Lunges 3-1-1Bulgarian Squat 3-0-1Push up 2-1-1Pull up 3-1-1Chin up 3-1-1Dips 3-1-1
Estos ejercicios trabajan grupos musculares grandes y esto aumenta la cantidad de testosterona natural producida por tu cuerpo. Lo mismo aplica para los que entrenan con pesas. Por esto es que las maquinas no ayudan mucho, por que no estimulan al cuerpo a producir testosterona natural que te ayude ha aumentar músculo.
Para finalizar es importante entender que para aumentar en musculatura es necesario progresar en intensidad. Eventualmente tu cuerpo requerirá un estimulo mas intenso que solamente será adquirido al añadir resistencia. Un equipo de pesas es una manera de lograr este estimulo, otra manera es al aumentar el tiempo en tensión de un ejercicio y otra manera es al hacer ejercicios con una pierna o con un brazo solamente para aumentar la intensidad se puede lograr progresar.
Lo mas importante es que se entrene consistentemente y fuerte todas las semanas.
En el próximo post hablare sobre las mejores estrategias para perder grasa en el abdomen y el libro nuevo La Verdad Sobre Los Abdominales haz clic aqui para verlo.
Si quieres que hable sobre algún tema en el blog. Solamente tienes que comentar sobre que tema te interesa o preguntar algo en específico
Espero que comiencen ha entrenar y que les guste este post.
Hasta la próxima.